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Série 'Postura Correta’



Quando falamos sobre a coluna vertebral, logo ouvimos alertas sobre a hérnia de disco, a escoliose, a osteoporose, que são algumas das causas de dor lombar. Mas, o que muita gente se esquece é que, para prevenir a maioria das disfunções da coluna, basta atenção e cuidado com a postura diante de rotinas básicas de nosso dia a dia.

Visando, então, ajudar as pessoas, criei a série ‘Postura Correta’, na qual trago dicas em como realizar atividades do dia-a-dia sem prejudicar a coluna vertebral. Confira!


Além de manter a postura reta, é preciso saber onde aplicar a força sobre membros e músculos ao fazer movimentos, evitando sobrecarregar a coluna. Uma dica simples é contrair o abdômen ao realizar movimentos de agachamento e levantamento de peso, mantendo os ombros sempre alinhados.

Além de manter a postura reta, é preciso saber onde aplicar a força sobre membros e músculos ao fazer movimentos, evitando sobrecarregar a coluna. Uma dica simples é contrair o abdômen ao realizar movimentos de agachamento e levantamento de peso, mantendo os ombros sempre alinhados.

Evite girar a coluna. O ideal é virar todo o corpo para pegar o objeto.

Evite girar a coluna. O ideal é virar todo o corpo para pegar o objeto.

Não se estique para alcançar um varal alto. O ideal é deixá-lo em uma altura acessível, na qual você possa esticar a roupa sem levantar os braços acima da linha dos ombro, evitando dores e também prevenindo sobrecarregar a coluna vertebral.

Não se estique para alcançar um varal alto. O ideal é deixá-lo em uma altura acessível, na qual você possa esticar a roupa sem levantar os braços acima da linha dos ombro, evitando dores e também prevenindo sobrecarregar a coluna vertebral.

O ideal é contrair os músculos abdominais para sustentar o movimento. Fique em frente à lateral do berço, crie uma base com os pés afastados, flexione os joelhos e use as pernas para deitar a criança. Berços com altura regulável são os mais indicados, pois eliminam a necessidade de curvar-se, evitando, assim, forçar a lombar.

O ideal é contrair os músculos abdominais para sustentar o movimento. Fique em frente à lateral do berço, crie uma base com os pés afastados, flexione os joelhos e use as pernas para deitar a criança.

Berços com altura regulável são os mais indicados, pois eliminam a necessidade de curvar-se, evitando, assim, forçar a lombar.

Quando estiver cozinhando, contraia os músculos da barriga e apoie um dos pés sobre um banco baixo. Isso ajuda a manter a coluna ereta, evitando dores e o mau jeito.

Quando estiver cozinhando, contraia os músculos da barriga e apoie um dos pés sobre um banco baixo. Isso ajuda a manter a coluna ereta, evitando dores e o mau jeito.

Para evitar o mau jeito ao carregar o porta-malas, posicione um pé na frente do outro, criando uma base, e dobre um pouco os joelhos. 
O segredo é usar a força das pernas para suspender e descer as bolsas dentro do bagageiro, sem dobrar o corpo

Para evitar o mau jeito ao carregar o porta-malas, posicione um pé na frente do outro, criando uma base, e dobre um pouco os joelhos. O segredo é usar a força das pernas para suspender e descer as bolsas dentro do bagageiro, sem dobrar o corpo

Para amarrar os cadarços de seu tênis, o ideal é que, ao agachar-se, você dobre os joelhos e desça em direção ao chão com a coluna reta, evitando sobrecarregar a região lombar.

Para amarrar os cadarços de seu tênis, o ideal é que, ao agachar-se, você dobre os joelhos e desça em direção ao chão com a coluna reta, evitando sobrecarregar a região lombar.

Para calçar o seu sapato sem prejudicar a postura, o recomendável é sentar-se em uma cadeira, cruzar uma perna sobre a outra em formato de triângulo e colocar o calçado, evitando curvar a coluna vertebral.

Para calçar o seu sapato sem prejudicar a postura, o recomendável é sentar-se em uma cadeira, cruzar uma perna sobre a outra em formato de triângulo e colocar o calçado, evitando curvar a coluna vertebral.

O recomendável é sentar-se em um banquinho que deixe os olhos mais alinhados na altura das gavetas, com a coluna ereta. Para alcançar algo ou se mover para os lados, concentre o movimento na musculatura abdominal, evitando curvar ou entortar o tronco. O corpo deve girar sempre em bloco.

O recomendável é sentar-se em um banquinho que deixe os olhos mais alinhados na altura das gavetas, com a coluna ereta. Para alcançar algo ou se mover para os lados, concentre o movimento na musculatura abdominal, evitando curvar ou entortar o tronco. O corpo deve girar sempre em bloco.

Sempre que possível, a altura da pia deve estar alinhada com a altura do quadril, evitando ter que se curvar para frente (quando estão abaixo) ou subir muito os braços para alcançar os utensílios e panelas. Para pessoas baixas, pequenos bancos para os pés podem ajudar. Para as altas, o ideal seria um apoio nos pés dos móveis. Durante as tarefas, procure contrair os músculos da barriga e apoiar um dos pés sobre um banco baixo, intercalando-os de tempo em tempo.

Sempre que possível, a altura da pia deve estar alinhada com a altura do quadril, evitando ter que se curvar para frente (quando estão abaixo) ou subir muito os braços para alcançar os utensílios e panelas. Para pessoas baixas, pequenos bancos para os pés podem ajudar. Para as altas, o ideal seria um apoio nos pés dos móveis. Durante as tarefas, procure contrair os músculos da barriga e apoiar um dos pés sobre um banco baixo, intercalando-os de tempo em tempo.

Ao usar vassouras ou rodos para a limpeza do chão, tome cuidado para não inclinar demais a coluna e nem fazer giros bruscos. Ter cabos longos e segurá-los sempre mais acima ajuda a manter a coluna mais ereta. Também é importante alternar os braços e ter atenção com posições de agachamento, que devem priorizar movimentos em bloco, ou seja, com o corpo todo descendo e subindo ao chão.

Ao usar vassouras ou rodos para a limpeza do chão, tome cuidado para não inclinar demais a coluna e nem fazer giros bruscos. Ter cabos longos e segurá-los sempre mais acima ajuda a manter a coluna mais ereta. Também é importante alternar os braços e ter atenção com posições de agachamento, que devem priorizar movimentos em bloco, ou seja, com o corpo todo descendo e subindo ao chão.

Ao carregar malas, bolsas ou sacolas, divida o peso nas duas mãos, ombros, evitando sobrecarga em apenas um lado do corpo. O peso que carrega não pode ser maior que 10% do seu peso. Se o peso da mala for maior, opte por uma de rodinha, com alça longa que permita manter as costas eretas enquanto anda.

Ao carregar malas, bolsas ou sacolas, divida o peso nas duas mãos, ombros, evitando sobrecarga em apenas um lado do corpo. O peso que carrega não pode ser maior que 10% do seu peso. Se o peso da mala for maior, opte por uma de rodinha, com alça longa que permita manter as costas eretas enquanto anda.

Ao conversar ao telefone, o mais indicado é não o apoiar no ombro. Segure o aparelho com a mão, mantendo o pescoço reto.

Ao conversar ao telefone, o mais indicado é não o apoiar no ombro. Segure o aparelho com a mão, mantendo o pescoço reto.

Mantenha a posição do banco a mais próxima do vertical, apoiando completamente toda a extensão da coluna.

Os pedais devem ficar próximos aos pés e as mãos devem alcançar com segurança o volante, para que não seja preciso se inclinar para frente. 

Os cotovelos devem estar em um pouco dobrados (em flexão) e nunca totalmente esticados.

Mantenha a posição do banco a mais próxima do vertical, apoiando completamente toda a extensão da coluna.

Os pedais devem ficar próximos aos pés e as mãos devem alcançar com segurança o volante, para que não seja preciso se inclinar para frente.

Os cotovelos devem estar em um pouco dobrados (em flexão) e nunca totalmente esticados.

A posição ideal para deitar-se pode ser a lateral, com as pernas flexionadas e com um travesseiro entre os joelhos.
Outra posição recomendada é a de barriga para cima com um travesseiro neutro para não flexionar a coluna cervical (pescoço) e um travesseiro abaixo do joelho.

A posição ideal para deitar-se pode ser a lateral, com as pernas flexionadas e com um travesseiro entre os joelhos.

Outra posição recomendada é a de barriga para cima com um travesseiro neutro para não flexionar a coluna cervical (pescoço) e um travesseiro abaixo do joelho.

Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90º e os pés apoiados no chão ou em uma plataforma mais elevada. Além disso, a tela do computador ou laptop deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, para não ser preciso flexionar e nem estender a região cervical (pescoço).

Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90º e os pés apoiados no chão ou em uma plataforma mais elevada. Além disso, a tela do computador ou laptop deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, para não ser preciso flexionar e nem estender a região cervical (pescoço).

Em academias e centros de esportes, é comum vermos muitas pessoas carregando aquelas malas esportivas de uma alça só, abrigando em seu interior diversos utensílios. Mas, é preciso alertar que esse tipo de mala interfere na postura, já que, devido à sobrecarga, um lado do corpo pende mais que o outro. A dica é distribuir o peso da mala nos dois lados do corpo e, o melhor item a fazer isso, é a mochila. Lembrando que seu peso não deve ultrapassar 10% do peso de quem a carrega. Por isso, leve somente o necessário.

Em academias e centros de esportes, é comum vermos muitas pessoas carregando aquelas malas esportivas de uma alça só, abrigando em seu interior diversos utensílios. Mas, é preciso alertar que esse tipo de mala interfere na postura, já que, devido à sobrecarga, um lado do corpo pende mais que o outro. A dica é distribuir o peso da mala nos dois lados do corpo e, o melhor item a fazer isso, é a mochila. Lembrando que seu peso não deve ultrapassar 10% do peso de quem a carrega. Por isso, leve somente o necessário.